100 consejos para correr (todavía) mejor

Entrenamiento de Carrera
1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.
2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida…¡cuando corres te estás regalando años!
3. Mejorar la resistencia es básico. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada. Nunca debe ser machaque. No corras más de dos horas y debes empezar muy suave, aunque seas un corredor de 4´/km, un rodaje largo lo tienes que empezar como mucho a 5´30´´/km.
4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica el ritmo al que tienes que entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el “Padrenuestro” cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.
5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.
6. ¡Sigue con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. La de un corredor de nivel medio podría ser así: rodaje largo el domingo, lunes descanso, martes rodaje de recuperación no más de 50´, miércoles series (por ejemplo, 10´ de calentamiento, 5 x 1000, 10 minutos de enfriamiento–9, jueves descanso, viernes rodaje de recuperación 50´ y sábado una salida en bici u otra carrera no muy larga con cambios de ritmo).
7. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea a ritmo suave.
8. Con los rodajes o trotes quemamos carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
9. No por entrenar más km se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Aunque entrenes para un maratón con el objetivo de bajar de 3h 30 no deberías pasar de 75 km a la semana.
10. Las series y repeticiones son fundamentales. Llega un momento que simplemente corriendo llegas a un límite y para seguir mejorando tus marcas tienes que hacer series.
11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80 minutos).
12. Las series las podríamos dividir en tres tipos. Largas, más de 2000 metros, se hacen a un ritmo de competición y mejoran tu sistema cardiovascular. Medias (entre 600 y 2000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compita a 4´30´´ los 10 km haría repeticiones de 1000 metros entre 4´15´´ y 4´). Por último, las cortas, menos de 500 m, se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.
13. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio a trote, en las medias 1´ y en las cortas 45´´.
14. Hay otro tipo de series: las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar lactato y además dan más potencia. Se hacen en la primera parte del año de tu plan de entrenamientos y se dejan de hacer (y céntrate en las series de llano) cuando se acerca la competición que estás preparando.
15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: cortas, de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando, hacer 15 veces) o con desnivel medio de unos 200 m (las haces 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.
16. Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última sea la más rápida. También puedes tomarte el pulso nada más terminar y al minuto. Si no bajas al menos 30 pulsaciones ha sido demasiado esfuerzo para ti.
17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, sobre 1 hora en 10 km o por encima de las 4 h. en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana haz algo similar a este entreno: tras 10 minutos de carrera suave, haz 25 minutos con cambios cortos una semana (30 segundos fuerte y 30 segundos suave) y largos la siguiente semana (2 minutos fuerte y 2 suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. Termina siempre “enfriando” con 10´ suaves.
18. Aviso: el running engancha y el riesgo es sobreentrenarte. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación son síntomas de sobreentrenamiento. Hazte este test también: si al ponerte de pide de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto con respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.
19. Con todos los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite entrenando nos hace rendir menos en la competición y machacar más los tendones.
20. Escucha a tu corazón. La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.
21. ¿Y cuál es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la edad. Es mucho más fiable hacer este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.
22. Para mejorar la eficiencia, o economía de carrera, es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar a estos ejercicios 10 minutos a la semana un día después de correr es suficiente.
23. La fuerza es una capacidad básica que influye en el rendimiento del corredor, ya que acelera la recuperación muscular y se evitan lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza, más velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor hará el trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.
24. La potencia muscular es fundamental para mejorar posteriormente La velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas, Los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multisaltos.
25. Con Los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos.
26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlos nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionadas.
27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12´´ a 20´´ por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son esenciales los estiramientos de isquiotibiales; después de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cuádriceps, abductores y glúteos.
28. Todavía hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (como nos enseñaban en el cole). Los estiramientos hay que hacerlos manteniendo la posición.
29. Un truco para saber si estas estirando bien o forzando demasiado el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición.
30. Evita estirar siempre en frío. Por eso es mejor estirar solo después de entrenar.
31. El Entrenamiento Combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana, como salir en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.
32. La bicicleta es el ejercicio físico mas complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho más Los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuádriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumático (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga las articulaciones y evita sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje Largo de 90′ del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.
33. Correr en el agua. A principio de Los anos 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad también se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linfático. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres.
34. Realizar largas caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos de las piernas. Es uno de los mejores métodos para seguir entrenando la resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está sobrecargado muscularmente.
Recuperación y Asimilación
El proceso de recuperación es la parte más importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en La progresión de los resultados. Recuperarse supone asimilar eL trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta después de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios más recursos.
35. EL descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben procurar descansar lo máxima posible. Ha que intercalar un día de descanso tota entre cada dos de entrenamientos fuertes.
36. El descanso es relativo. Pues un corredor aficionado que compita en 1h 25′ en el medio maratón debe descansar del todo, al menos, dos días a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho más lentos deberían hacer tres días de descanso a la semana. Y los que empiezan o están en bajos niveles de forma, solo deberían correr tres días a la semana y descansar cuatro. La edad también influye, después de los 45 años toma un día de descanso extra a la semana.
37. Es necesario dormir mucho, lo máximo posible. Muchos corredores se tienen que conformar con lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Los que no duerman un mínimo de siete horas cada día que no busquen milagros entrenando fuerte.
38. Antes de las competiciones es necesario descansar aun más. En la semana previa se deben disminuir los ritmos, incrementar el descanso total en uno o dos días más y se ha de procurar hacer poca calidad.
39. El masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de máximo entrenamiento. Acude al masajista cuando tengas una competición importante o cuando estés muy cansado muscularmente. Lo ideal sería una vez cada quince días en los periodos de más carga.
40. Entre las terapias del agua, para los corredores son más efectivas las de los baños fríos, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fría y caliente y las saunas, después de las competiciones. Son muy efectivas de cara a la recuperación muscular.
La postura
41. Una buena postura al correr te hará ser más veloz sin hacer más esfuerzo. Solo te vamos a pedir en que te fijes en un detalle: no corras medio agachado. Enderézate, como si alguien tirara de una cuerda que saliera de tu cabeza. Con esto consigues que tu zancada sea más fluida y además respirarás mejor.
42. No corras con tensión. Ve relajado, con los codos algo doblados, sin apretar los puños.
43. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronómetro y ajusta el paso.
La competición
44. El calentamiento es imprescindible. Eleva la temperatura e incrementa la circulación, para rendir a tope en la competición. Hazlo así: tres a cinco estiramientos, muy suaves; diez minutos de trote suave; cinco o seis ejercicios de tobillo; cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.
45. Antes del calentamiento, cubre con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
46. El running premia a los conservadores. Lo ideal es ir tranquilo, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.
47. Cuidado con las subidas. Cuando llega una cuesta, sin darnos cuenta apretamos para que no baje la velocidad. Error, adapta tu zancada, acórtala para seguir teniendo buena frecuencia.
48. Y ojo con las bajadas. Tu corazón no tiene problemas en que te lances pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura.
49. Ten clara la estrategia. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo al que quieres ir, hace que la carrera te arrastre, salgas muy rápido y luego te pase gente toda la carrera. Acabas hundido física y psíquicamente.
50. Desayuna dos horas antes como mínimo, sin cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Evita la leche que puede darte problemas de digestión. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas (te darán flato).
51. Antes de una carrera más corta que el maratón, no caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar estás equivocado; al contrario, dormirás mal y en carrera te encontraras pesado en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratón o medio maratón donde necesitas tener a tope los depósitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar demasiado las reservas de glicógeno).
52. No podía faltar el más legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera, tórnate un par de cervezas bien frías antes de acostarte.
53. En carrera no hagas cambios de ritmo bruscos. Estas aceleraciones te agotan muscularmente y pueden provocarte un tirón.
54. Si te aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
55. Al acabar cada competición, trota suave 5 a 10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz una buena sesión de estiramientos.
56. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.
57. Bebe en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeños sorbos y poca cantidad.
58. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir mas de 24 veces al año no es bueno, lo ideal son de 10 a 15. Un par de maratones, 4 medias como mucho y el resto, pruebas de 10 km o menos.
Nutrición
59. Es muy importante corner alimentos ricos en carbohidratos después de entrenar fuerte (cuando se corre entre el 70% y el 85% del Vo2max), permite una recuperación del glicógeno muscular y retrasa la fatiga en la siguiente sesión de entrenamiento. Son decisivos los 15 minutos después de entrenar o competir, por lo que lo ideal es tomarte un batido de carbohidratos y proteínas incluso antes de pasar por la ducha.
60. El índice glucémico es la velocidad con que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto se deben ingerir nada mas acabar el ejercicio (miel, azúcar, melaza o glucosa). Los de IG medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento (pasta, arroz, pan, pizza…) Es muy aconsejable tomar entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas mas alejadas del entrenamiento.
61. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a corner. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la toma de grasas, congelados, comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados.
62. Aumenta la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También es una buena costumbre tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.
63. Si la alimentación es sana la sangre es mas fluida (lleva menos residuos), el hígado trabaja menos (desaparecen los flatos) y se incrementan los glóbulos rojos, entre otras muchas mas ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
64. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoración te hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. Si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto.
65. Es necesario tomar medio litro de bebida isotónica después de cada entrenamiento. Permiten acelerar la recuperación.
66. Si crees que por correr con mucha ropa perderás peso estás equivocado. Esto solo logra una progresiva deshidratación, solo perderás agua. Lo mejor es correr can poca ropa y muy transpirable
67. En competiciones de muy larga distancia, como el maratón, si tomas una ampolla de glucosa (índice glucémico alto) a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado. Toma bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta.
68. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del use del glucógeno. Mejora alga el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café menos de una hora antes de competir.
69. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. El rango oscila entre 1 y 1,6 g por kg de peso corporal. Un corredor de 70 kg ha de tomar de 90 a 120 g diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos.
70. Las vitaminas A, E y C, minerales como el Zinc o el hierro, actúan como protectores antioxidantes. Si no se recuperan correctamente aumenta el estrés físico y disminuye la capacidad inmune del corredor. Toma un suplemento que los contenga.
71. También has de tomar antioxidantes naturales para ayudar a reducir los efectos del estrés y el daño celular. Incluye alimentos antioxidantes como los arandanos y frutas del bosque en general, ricos en vitaminas, y minerales, que ayudan al cuerpo a producir el glutation de alto poder antioxidante.
La Equipación
72. El calzado ideal del corredor debe ser estable, flexible, con buena capacidad de absorción del impacto, can una horma adecuada (que se adapte al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón), una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero) y un peso medio (las zapatillas excesivamente ligeras, 300 gramos o menos, son solo para corredores expertos y de menos de 65 kilos).
73. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera pueden estar nuevas pero por dentro ya están “tocadas” y su amortiguación ya no será eficaz.
74. Comprueba como es tu pisada (tener una severa pronación marca el tipo de zapatillas que necesitas).
75. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del día en el que pie esta más ancho.
76. Cuidado con cambiar de zapatillas continuamente y de un día para otro, puede dar problemas de periostitis y otras lesiones.
77. Si vas a correr un maratón te aconsejo que corras con el mismo modelo con el que has entrenado. No compitas can zapatillas ligeras. Evitaras molestias y dolores prematuros que pueden truncar tus aspiraciones.
78. No estrenes nunca zapatillas en las competiciones, lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Úsalas como mínimo una semana antes para adaptarlas al pie.
79. 79 Los calcetines deben ser de Coolmax. Revisa bien que no quede con arrugas. Es el clásico error que arruina una carrera.
80. Si corres can mucho calor usa equipaciones claras o blancas (por lo menos la camiseta, que tiene mayor superficie de exposición al sal). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que gastes más energía en refrigerarte.
81. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie can vaselina antes de ponerte el calcetín. Fíjate que no haya ninguna holgura antes de calzar la zapatilla.
82. Un truco que os ayudara a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.
La mente
¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta:
83. El trabajo psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empieza lento y acaba al ritmo que pretendas. Esta técnica es muy útil de cara a la competición y doblemente útil en los entrenamientos de series: refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.
84. Debes tener una mentalidad positiva y realista para mitigar cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Eres un deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudara a conseguir los mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento.
85. Hay vida después del atletismo. Medita y repasa tus actitudes, como forzar hasta el límite, ser inflexible en el entrenamiento, plantearte objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (o peor, la de tu familia,) gire en torno a ella.
Evitar lesiones
Los corredores solemos padecer casi siempre las mismas lesiones. Se pueden evitar solo con potenciar correctamente los grupos musculares antagonistas y descargando los agonistas con estiramientos. Entre las lesiones más comunes de los corredores evitables con pesas, destacan las de las rodillas y las del pubis.
86. La rodilla del corredor es una lesión muy frecuente en los principiantes y en los corredores mas veteranos. Se puede evitar con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones.
87. La osteítis de pubis se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulación se separa ligeramente y el cartílago se inflama y se endurece. Esa rotación se debe, en muchos casos, a una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. La mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios específicos can pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos específicos tras entrenar.
88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas se pueden reducir realizando muchos abdominales antes y después de cada entrenamiento. Los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.
89. Las periostitis y las tendinitis aquileas se pueden evitar realizando ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo. Las tendinitis también se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.
90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta.
91. Es un error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Para con los primeros síntomas. Mejor no correr dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.
92. Corre descalzo sobre hierba una vez a la semana 500 m para mejorar la flexibilidad de tus tobillos y fortalecer tus pies. Los pies trabajan más en cada impulsión y aterrizaje y así estarán mejor “entrenados”.
93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr mas de una hora ni de hacer series.
94. Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. A veces se eliminan partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.
95. Correr en exceso sobre asfalto o cemento, da Lugar a periostitis, fascitis, lesiones de rodillas o de talón.
96. Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superficies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaña o en los parques.
97. La falta de recuperación tras una lesión, por “síndrome de abstinencia del corredor”, hace que te vuelvas a lesionar con el riesgo de hacer crónico el problema.
98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, solo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas sedan sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a La hora de corner, etc.), coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo mas recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.
99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan siete años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel óptimo.
100. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión.

I Carrera Popular de Ossa de Montiel, 13 de Noviembre de 2011

       La penúltima carrera del circuito de Carreras populares nos llevó en esta ocasión hasta Ossa de Montiel y más en concreto hasta el Parque Natural de las Lagunas de Ruidera que fue donde se disputó la carrera. Fue todo un éxito tanto en participación, 540 atletas terminaron la prueba, como en lo organizativo. Fue todo un acierto que la salida y meta estuviera en el camping Los Batanes ya que no hubo problemas de aparcamiento y se aprovecharon las infraestructuras del camping (parking, duchas con agua caliente para todos los corredores y no sólo para los primeros, cafetería y porche para la invitación dónde estuvimos resguardados del frío), estando todo muy a mano.

       Del CA Valdeganga fuímos 7 atletas que aprovechamos el día para comer y hacer una pequeña visita turística por las Lagunas de la mano de nuestro amigo Lucio que nos llevó por distintos parajes de las lagunas como el castillo de Rochafría y a la Cueva de Montesinos donde nos encontramos a más corredores que también pasaban el día como nosotros.

       El itinerario de la carrera se desarrolló sobre un atractivo recorrido de 10 km., siempre rodeados de agua y que bordeaba las lagunas de la Redondilla, San Pedro, Tinaja y Tomilla. Los primeros 7 kilómetros se desarrollaban por asfalto dividiéndose la carretera entre los kilómetros 3 y 6 en dos partes mediante vallas, una parte de ida y otro de vuelta, dotando a la carrera de un especial aliciente para los corredores ya que también se nos ofrece la oportunidad de ser espectadores de la disputa de los primeros puestos y que también nos sirve para darnos ánimos unos a otros cuando nos cruzamos. A partir del kilómetro 7,5 la carrera se desarrollaba por camino llegando otra vez al asfalto en el kilómetro 9 dónde se subía una cuesta de unos 200 metros con una pendiente de un 18% que algunos tuvieron que subir andando. Los últimos 500 metros se disputaban dentro del camping Los Batanes con una estampa típicamente otoñal con el color amarillento de las copas y con el suelo lleno de hojas caídas de los árboles. Los ganadores fueron Miguel Vera (Club atletismo Fuente del Fresno) con un tiempo cercano a los 34 min. y que habitualmente no corre el circuito de carreras populares de Albacete, y Pilar Igarza (C.P. La Roda), ganadora de varias pruebas del circuito.

       Como puntilla decir que algunos corredores, ya en el km. 2, se quejaban del recorrido y comentaban que con los bonitos parajes que tienen las Lagunas como se les ocurría de meternos por esa carretera. Pero también imagino que la Organización tendría sus razones para elegir ese y no otro recorrido para evitar los mínimos problemas a los demás visitantes de las Lagunas.

       Como siempre lo mejor estuvo al finalizar la carrera con el aperitivo que habían preparado que fue muy completo y que hay que agradecer (impresionante las tortillas de patatas o los platos de pisto que se veían). Mientras nos hidratábamos una de las cosas de las que hablamos y que no gustó nada a los presentes en el corro es que según parece ser, por varias circunstancias que no vienen al caso, el año que viene la inscripción será de 9€ por carrera (una subida del 50%) para los inscriptos en el circuito y 12€ los no inscritos. Otra novedad es que el circuito se compondrá en torno a 44 carreras (se unen Motilleja, Navas de Jorquera, Casas de Lázaro y vuelve Munera) y serán necesarias 21 carreras para completar el circuito. Esperemos que quien tenga tomar esta decisión tenga en cuenta la época en la que estamos y baje los precios porque igual que suben un 50% en dinero inversamente la participación puede bajar un 50%.

       El XI Circuito Provincial de Carreras Populares pondrá su fin el próximo día 27 de Noviembre con la carrera de Yeste dónde una vez más habrá representación del C. A. Valdeganga y la clausura del circuito será el día 15 de diciembre entre 7 y 7:30 horas, esperamos vernos allí todos.
Miguel Á. Herás Abellán

Nuestras fotos pinchando sobre la siguiente imagen:




Y las clasificaciones (pincha sobre la imagen para hacerla más nítida):

VIII Carrera Popular de Alcaraz, 6 de Noviembre de 2011

       ¿Quién dijo que fue la semana pasada la carrera Rompepiernas? ¿No ha sido hoy en Alcaraz? Porque la carrera de Alcaraz con sus cuestas, bajadas y de remate final la cuesta de los bomberos se puede considerar más rompepiernas que la de la semana pasada. Prueba de ello son el gran número de corredores que se paraban en la última cuesta por tener “rotas” las piernas a pesar de los ánimos de los vecinos del lugar.

       Con un tiempo desapacible con frio y viento (aunque mientras nosotros tiritabamos vimos alguna intrépida con braguita y camiseta de tirantes) que invitaban a quedarse dormido en la cama bien tapado con la manta nos presentamos en Alcaraz con una hora de antelación. Y para una vez que llegamos tan pronto se retrasa la carrera media hora debido a un sepelio. Así que nada mejor que tomar un café a ver si nos terminabamos de despejar y nos calentabamos un poquito.

       A las 11:30 se daba el disparo de salida en la bonita plaza Mayor bajo las famosas torres gemelas, la del Tardón y la de Trinidad y la culebra multicolor de corredores empezaba su andadura bajando la cuesta de los bomberos (que fácil la bajada, nadie pensaba que luego habría que subir esa misma cuesta), saliendo a un camino donde se disfrutaba del paisaje con el suelo del color rojizo tan característico de la zona, y donde ya se empezaba a ir subiendo metros. Tras correr un largo trecho, cruzar el río de Cortes y subir no sé cuantas cuestas se cruza el Santuario de Cortes (entrando por una puerta lateral y saliendo por la principal) donde muchos feligreses que estaban allí presentes nos daban sus ánimos para continuar hasta llegar al pueblo donde nos aguardaba la cuesta de los bomberos. Y al terminar de subirla unos cuantos metros hasta llegar a la bonita plaza de Alcaraz donde podíamos reponernos con la fruta, bebida y comida que allí nos ofrecían.

       Cuando hemos cruzado el Santuario de Cortes me han venido a la mente los grandes recuerdos que vivimos el año pasado varios atletas del club con nuestro reto particular de Valdeganga-Cortes y que ya dejamos plasmado en la web. Que grandes momentos compartimos!!!

        Nueve corredores como representación del C.A. Valdeganga hemos estado en Alcaraz: Bienve_Moli que tenía la espina clavada de que el año pasado le dio una pájara y ya fue mal durante toda la carrera. Hoy se ha quitado la espina. Ándres Jávega un claro ejemplo que con buenos estrenamientos se puede llegar lejos, Miguel Ángel el presi que va corriendo siempre que le dejan sus obligaciones paternales, Miguel Ángel H. Abellán que se queja de que podía ir más rápido (eso nos pasa a muchos) pero todo sea dicho se ha venido a correr a pesar de arrastrar una lesión y sin haber entrenado durante la semana, todo por completar las 18 carreras del circuito, Damián que por ser la carrera del pueblo de su mujer es una cita ineludible aunque no estuviera al 100 %, un servidor Joseda que desde que empecé a correr a un ritmo por encima de 5 min/km no consigo bajar de ese ritmo, Bernardo en gran estado de forma sin apenas entrenar (así que uno ya no sabe que es mejor si entrenar o no entrenar), y nuestra pareja Miguel y Maribel que han conseguido bajar 10 minutos respecto al año pasado así que como dirían por aquí están más contentos que una pita.

       Destacamos la buena organización de la carrera en todos los aspectos y desde aquí felicitamos a los organizadores que hacen posible que la gente venga a correr a Alcaraz sabiendo que es una carrera dura pero bonita, donde se disfruta del entorno y del paisaje que rodea a Alcaraz.

Joseda

Las fotos que hicimos pinchando sobre la imagen

Fotos de Gabi (álbum I, álbum II).
Clasificaciones:

 

IX Carrera Popular Rompepiernas de Rubielos Bajos, 30 de Octubre de 2011

     El pasado domingo 30 de Octubre, y como viene siendo habitual en los últimos años se celebró en la localidad de Rubielos Bajos, la tradicional prueba denominada ROMPEPIERNAS, en la cual 16 miembros del C.A.Valdeganga tomaron la salida. Desde nuestra localidad partimos en tres vehículos, acompañados por ese trasto "tomton"que nos guía por las carreteras del mundo, pequeño despiste al marcar la localidad, por lo que nos presentamos en Rubielos Altos,  muy cerca de nuestro destino, menos mal que se quedó en una anécdota, que si no hay que matar a alguien.

     Ya en Rubielos, se pudo comprobar que era una localidad muy pequeña, y con tan solo 220 habitantes, por lo cual la gran mayoría se vuelca en la organización del evento. Destacar la magnífica organización, en la recogida de dorsales, bolsa del corredor, señalización, publicidad deportiva, medios personales y materiales, desde el C.A.Valdeganga dar la más sincera felicitación al responsable de la prueba, y a todos aquellos que colaboraron, el único pero que en los avituallamientos no hubiese agua suficiente para todos los corredores, ya que a partir del 650, ya no quedaba ni una botella de agua, siendo consciente el que escribe que algunos corredores, hicieron de tripas corazón y cogieron varias botellas de agua que otros corredores ya habían tirado al suelo. El agua nunca puede fallar, y menos para los atletas que van de la mitad hasta el último, que te falten miguelitos, bueno malo, pero es aceptable, pero agua nunca.

     Destacar la presencia de atletas de élite en la península, el Campeón de Marruecos de Cross, TAGHRAFET ABDELLA, vencedor a un ritmo de 3.01 el km,  ABDELAZZ DAHHOU, que fué 2º, a 3,06 el km, Julio Rey medallista Europeo en maratón, que la misma semana anunciaba su vuelta a la competición para intentar formar arte delequipo que participe en Londres 2012, solo pudo ser tercero, cuarto Antonio Cantos, quinto  OUBADI EL HASSA, sexto  NADIJ RACHI. Ritmos de 3,00 el km en un trazado de toboganes precioso, escondidos entre los pinos, con un terreno blando por las lluvias de los días previos, y con una temperatura primaveral.

     Y un JAMÓN para Valdeganga, ya que 16 fueron los atletas de Valdeganga en participar, destacar y animar, a las féminas del club, cada día somos más y sin miedo, Ana, Paloma, Maribel y Rosario.

     Messi volvió, y de que manera, con un jamón bajo el brazo, esperemos que tenga continuidad en sus participaciones, ya que todos lo echamos en falta cuando no está.

El JAMÓN servirá para la comida tradicional el 17 de Diciembre en el Huerto de Avelino, que no falte nadie, esto no se lo puede perder ni el tato.

José Antonio, el Rubio

Fotos pinchando sobre la imagen de nuestro Messi cogiendo el jamón

Video de la prueba en Castilla-La Mancha TV:

Clasificaciones de los atletas de Valdeganga (pincha sobre para verla más clara):