sábado, 19 de noviembre de 2011

100 consejos para correr (todavía) mejor

Entrenamiento de Carrera
1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.
2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida…¡cuando corres te estás regalando años!
3. Mejorar la resistencia es básico. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada. Nunca debe ser machaque. No corras más de dos horas y debes empezar muy suave, aunque seas un corredor de 4´/km, un rodaje largo lo tienes que empezar como mucho a 5´30´´/km.
4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica el ritmo al que tienes que entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el “Padrenuestro” cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.
5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.
6. ¡Sigue con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. La de un corredor de nivel medio podría ser así: rodaje largo el domingo, lunes descanso, martes rodaje de recuperación no más de 50´, miércoles series (por ejemplo, 10´ de calentamiento, 5 x 1000, 10 minutos de enfriamiento–9, jueves descanso, viernes rodaje de recuperación 50´ y sábado una salida en bici u otra carrera no muy larga con cambios de ritmo).
7. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea a ritmo suave.
8. Con los rodajes o trotes quemamos carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
9. No por entrenar más km se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Aunque entrenes para un maratón con el objetivo de bajar de 3h 30 no deberías pasar de 75 km a la semana.
10. Las series y repeticiones son fundamentales. Llega un momento que simplemente corriendo llegas a un límite y para seguir mejorando tus marcas tienes que hacer series.
11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80 minutos).
12. Las series las podríamos dividir en tres tipos. Largas, más de 2000 metros, se hacen a un ritmo de competición y mejoran tu sistema cardiovascular. Medias (entre 600 y 2000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compita a 4´30´´ los 10 km haría repeticiones de 1000 metros entre 4´15´´ y 4´). Por último, las cortas, menos de 500 m, se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.
13. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio a trote, en las medias 1´ y en las cortas 45´´.
14. Hay otro tipo de series: las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar lactato y además dan más potencia. Se hacen en la primera parte del año de tu plan de entrenamientos y se dejan de hacer (y céntrate en las series de llano) cuando se acerca la competición que estás preparando.
15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: cortas, de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando, hacer 15 veces) o con desnivel medio de unos 200 m (las haces 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.
16. Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última sea la más rápida. También puedes tomarte el pulso nada más terminar y al minuto. Si no bajas al menos 30 pulsaciones ha sido demasiado esfuerzo para ti.
17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, sobre 1 hora en 10 km o por encima de las 4 h. en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana haz algo similar a este entreno: tras 10 minutos de carrera suave, haz 25 minutos con cambios cortos una semana (30 segundos fuerte y 30 segundos suave) y largos la siguiente semana (2 minutos fuerte y 2 suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. Termina siempre “enfriando” con 10´ suaves.
18. Aviso: el running engancha y el riesgo es sobreentrenarte. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación son síntomas de sobreentrenamiento. Hazte este test también: si al ponerte de pide de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto con respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.
19. Con todos los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite entrenando nos hace rendir menos en la competición y machacar más los tendones.
20. Escucha a tu corazón. La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.
21. ¿Y cuál es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la edad. Es mucho más fiable hacer este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.
22. Para mejorar la eficiencia, o economía de carrera, es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar a estos ejercicios 10 minutos a la semana un día después de correr es suficiente.
23. La fuerza es una capacidad básica que influye en el rendimiento del corredor, ya que acelera la recuperación muscular y se evitan lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza, más velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor hará el trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.
24. La potencia muscular es fundamental para mejorar posteriormente La velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas, Los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multisaltos.
25. Con Los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos.
26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlos nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionadas.
27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12´´ a 20´´ por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son esenciales los estiramientos de isquiotibiales; después de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cuádriceps, abductores y glúteos.
28. Todavía hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (como nos enseñaban en el cole). Los estiramientos hay que hacerlos manteniendo la posición.
29. Un truco para saber si estas estirando bien o forzando demasiado el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición.
30. Evita estirar siempre en frío. Por eso es mejor estirar solo después de entrenar.
31. El Entrenamiento Combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana, como salir en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.
32. La bicicleta es el ejercicio físico mas complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho más Los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuádriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumático (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga las articulaciones y evita sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje Largo de 90′ del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.
33. Correr en el agua. A principio de Los anos 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad también se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linfático. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres.
34. Realizar largas caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos de las piernas. Es uno de los mejores métodos para seguir entrenando la resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está sobrecargado muscularmente.
Recuperación y Asimilación
El proceso de recuperación es la parte más importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en La progresión de los resultados. Recuperarse supone asimilar eL trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta después de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios más recursos.
35. EL descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben procurar descansar lo máxima posible. Ha que intercalar un día de descanso tota entre cada dos de entrenamientos fuertes.
36. El descanso es relativo. Pues un corredor aficionado que compita en 1h 25′ en el medio maratón debe descansar del todo, al menos, dos días a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho más lentos deberían hacer tres días de descanso a la semana. Y los que empiezan o están en bajos niveles de forma, solo deberían correr tres días a la semana y descansar cuatro. La edad también influye, después de los 45 años toma un día de descanso extra a la semana.
37. Es necesario dormir mucho, lo máximo posible. Muchos corredores se tienen que conformar con lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Los que no duerman un mínimo de siete horas cada día que no busquen milagros entrenando fuerte.
38. Antes de las competiciones es necesario descansar aun más. En la semana previa se deben disminuir los ritmos, incrementar el descanso total en uno o dos días más y se ha de procurar hacer poca calidad.
39. El masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de máximo entrenamiento. Acude al masajista cuando tengas una competición importante o cuando estés muy cansado muscularmente. Lo ideal sería una vez cada quince días en los periodos de más carga.
40. Entre las terapias del agua, para los corredores son más efectivas las de los baños fríos, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fría y caliente y las saunas, después de las competiciones. Son muy efectivas de cara a la recuperación muscular.
La postura
41. Una buena postura al correr te hará ser más veloz sin hacer más esfuerzo. Solo te vamos a pedir en que te fijes en un detalle: no corras medio agachado. Enderézate, como si alguien tirara de una cuerda que saliera de tu cabeza. Con esto consigues que tu zancada sea más fluida y además respirarás mejor.
42. No corras con tensión. Ve relajado, con los codos algo doblados, sin apretar los puños.
43. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronómetro y ajusta el paso.
La competición
44. El calentamiento es imprescindible. Eleva la temperatura e incrementa la circulación, para rendir a tope en la competición. Hazlo así: tres a cinco estiramientos, muy suaves; diez minutos de trote suave; cinco o seis ejercicios de tobillo; cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.
45. Antes del calentamiento, cubre con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
46. El running premia a los conservadores. Lo ideal es ir tranquilo, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.
47. Cuidado con las subidas. Cuando llega una cuesta, sin darnos cuenta apretamos para que no baje la velocidad. Error, adapta tu zancada, acórtala para seguir teniendo buena frecuencia.
48. Y ojo con las bajadas. Tu corazón no tiene problemas en que te lances pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura.
49. Ten clara la estrategia. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo al que quieres ir, hace que la carrera te arrastre, salgas muy rápido y luego te pase gente toda la carrera. Acabas hundido física y psíquicamente.
50. Desayuna dos horas antes como mínimo, sin cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Evita la leche que puede darte problemas de digestión. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas (te darán flato).
51. Antes de una carrera más corta que el maratón, no caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar estás equivocado; al contrario, dormirás mal y en carrera te encontraras pesado en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratón o medio maratón donde necesitas tener a tope los depósitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar demasiado las reservas de glicógeno).
52. No podía faltar el más legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera, tórnate un par de cervezas bien frías antes de acostarte.
53. En carrera no hagas cambios de ritmo bruscos. Estas aceleraciones te agotan muscularmente y pueden provocarte un tirón.
54. Si te aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
55. Al acabar cada competición, trota suave 5 a 10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz una buena sesión de estiramientos.
56. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.
57. Bebe en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeños sorbos y poca cantidad.
58. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir mas de 24 veces al año no es bueno, lo ideal son de 10 a 15. Un par de maratones, 4 medias como mucho y el resto, pruebas de 10 km o menos.
Nutrición
59. Es muy importante corner alimentos ricos en carbohidratos después de entrenar fuerte (cuando se corre entre el 70% y el 85% del Vo2max), permite una recuperación del glicógeno muscular y retrasa la fatiga en la siguiente sesión de entrenamiento. Son decisivos los 15 minutos después de entrenar o competir, por lo que lo ideal es tomarte un batido de carbohidratos y proteínas incluso antes de pasar por la ducha.
60. El índice glucémico es la velocidad con que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto se deben ingerir nada mas acabar el ejercicio (miel, azúcar, melaza o glucosa). Los de IG medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento (pasta, arroz, pan, pizza…) Es muy aconsejable tomar entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas mas alejadas del entrenamiento.
61. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a corner. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la toma de grasas, congelados, comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados.
62. Aumenta la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También es una buena costumbre tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.
63. Si la alimentación es sana la sangre es mas fluida (lleva menos residuos), el hígado trabaja menos (desaparecen los flatos) y se incrementan los glóbulos rojos, entre otras muchas mas ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
64. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoración te hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. Si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto.
65. Es necesario tomar medio litro de bebida isotónica después de cada entrenamiento. Permiten acelerar la recuperación.
66. Si crees que por correr con mucha ropa perderás peso estás equivocado. Esto solo logra una progresiva deshidratación, solo perderás agua. Lo mejor es correr can poca ropa y muy transpirable
67. En competiciones de muy larga distancia, como el maratón, si tomas una ampolla de glucosa (índice glucémico alto) a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado. Toma bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta.
68. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del use del glucógeno. Mejora alga el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café menos de una hora antes de competir.
69. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. El rango oscila entre 1 y 1,6 g por kg de peso corporal. Un corredor de 70 kg ha de tomar de 90 a 120 g diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos.
70. Las vitaminas A, E y C, minerales como el Zinc o el hierro, actúan como protectores antioxidantes. Si no se recuperan correctamente aumenta el estrés físico y disminuye la capacidad inmune del corredor. Toma un suplemento que los contenga.
71. También has de tomar antioxidantes naturales para ayudar a reducir los efectos del estrés y el daño celular. Incluye alimentos antioxidantes como los arandanos y frutas del bosque en general, ricos en vitaminas, y minerales, que ayudan al cuerpo a producir el glutation de alto poder antioxidante.
La Equipación
72. El calzado ideal del corredor debe ser estable, flexible, con buena capacidad de absorción del impacto, can una horma adecuada (que se adapte al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón), una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero) y un peso medio (las zapatillas excesivamente ligeras, 300 gramos o menos, son solo para corredores expertos y de menos de 65 kilos).
73. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera pueden estar nuevas pero por dentro ya están “tocadas” y su amortiguación ya no será eficaz.
74. Comprueba como es tu pisada (tener una severa pronación marca el tipo de zapatillas que necesitas).
75. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del día en el que pie esta más ancho.
76. Cuidado con cambiar de zapatillas continuamente y de un día para otro, puede dar problemas de periostitis y otras lesiones.
77. Si vas a correr un maratón te aconsejo que corras con el mismo modelo con el que has entrenado. No compitas can zapatillas ligeras. Evitaras molestias y dolores prematuros que pueden truncar tus aspiraciones.
78. No estrenes nunca zapatillas en las competiciones, lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Úsalas como mínimo una semana antes para adaptarlas al pie.
79. 79 Los calcetines deben ser de Coolmax. Revisa bien que no quede con arrugas. Es el clásico error que arruina una carrera.
80. Si corres can mucho calor usa equipaciones claras o blancas (por lo menos la camiseta, que tiene mayor superficie de exposición al sal). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que gastes más energía en refrigerarte.
81. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie can vaselina antes de ponerte el calcetín. Fíjate que no haya ninguna holgura antes de calzar la zapatilla.
82. Un truco que os ayudara a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.
La mente
¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta:
83. El trabajo psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empieza lento y acaba al ritmo que pretendas. Esta técnica es muy útil de cara a la competición y doblemente útil en los entrenamientos de series: refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.
84. Debes tener una mentalidad positiva y realista para mitigar cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Eres un deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudara a conseguir los mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento.
85. Hay vida después del atletismo. Medita y repasa tus actitudes, como forzar hasta el límite, ser inflexible en el entrenamiento, plantearte objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (o peor, la de tu familia,) gire en torno a ella.
Evitar lesiones
Los corredores solemos padecer casi siempre las mismas lesiones. Se pueden evitar solo con potenciar correctamente los grupos musculares antagonistas y descargando los agonistas con estiramientos. Entre las lesiones más comunes de los corredores evitables con pesas, destacan las de las rodillas y las del pubis.
86. La rodilla del corredor es una lesión muy frecuente en los principiantes y en los corredores mas veteranos. Se puede evitar con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones.
87. La osteítis de pubis se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulación se separa ligeramente y el cartílago se inflama y se endurece. Esa rotación se debe, en muchos casos, a una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. La mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios específicos can pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos específicos tras entrenar.
88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas se pueden reducir realizando muchos abdominales antes y después de cada entrenamiento. Los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.
89. Las periostitis y las tendinitis aquileas se pueden evitar realizando ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo. Las tendinitis también se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.
90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta.
91. Es un error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Para con los primeros síntomas. Mejor no correr dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.
92. Corre descalzo sobre hierba una vez a la semana 500 m para mejorar la flexibilidad de tus tobillos y fortalecer tus pies. Los pies trabajan más en cada impulsión y aterrizaje y así estarán mejor “entrenados”.
93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr mas de una hora ni de hacer series.
94. Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. A veces se eliminan partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.
95. Correr en exceso sobre asfalto o cemento, da Lugar a periostitis, fascitis, lesiones de rodillas o de talón.
96. Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superficies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaña o en los parques.
97. La falta de recuperación tras una lesión, por “síndrome de abstinencia del corredor”, hace que te vuelvas a lesionar con el riesgo de hacer crónico el problema.
98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, solo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas sedan sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a La hora de corner, etc.), coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo mas recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.
99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan siete años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel óptimo.
100. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión.

miércoles, 16 de noviembre de 2011

I Carrera Popular de Ossa de Montiel, 13 de Noviembre de 2011

       La penúltima carrera del circuito de Carreras populares nos llevó en esta ocasión hasta Ossa de Montiel y más en concreto hasta el Parque Natural de las Lagunas de Ruidera que fue donde se disputó la carrera. Fue todo un éxito tanto en participación, 540 atletas terminaron la prueba, como en lo organizativo. Fue todo un acierto que la salida y meta estuviera en el camping Los Batanes ya que no hubo problemas de aparcamiento y se aprovecharon las infraestructuras del camping (parking, duchas con agua caliente para todos los corredores y no sólo para los primeros, cafetería y porche para la invitación dónde estuvimos resguardados del frío), estando todo muy a mano.

       Del CA Valdeganga fuímos 7 atletas que aprovechamos el día para comer y hacer una pequeña visita turística por las Lagunas de la mano de nuestro amigo Lucio que nos llevó por distintos parajes de las lagunas como el castillo de Rochafría y a la Cueva de Montesinos donde nos encontramos a más corredores que también pasaban el día como nosotros.

       El itinerario de la carrera se desarrolló sobre un atractivo recorrido de 10 km., siempre rodeados de agua y que bordeaba las lagunas de la Redondilla, San Pedro, Tinaja y Tomilla. Los primeros 7 kilómetros se desarrollaban por asfalto dividiéndose la carretera entre los kilómetros 3 y 6 en dos partes mediante vallas, una parte de ida y otro de vuelta, dotando a la carrera de un especial aliciente para los corredores ya que también se nos ofrece la oportunidad de ser espectadores de la disputa de los primeros puestos y que también nos sirve para darnos ánimos unos a otros cuando nos cruzamos. A partir del kilómetro 7,5 la carrera se desarrollaba por camino llegando otra vez al asfalto en el kilómetro 9 dónde se subía una cuesta de unos 200 metros con una pendiente de un 18% que algunos tuvieron que subir andando. Los últimos 500 metros se disputaban dentro del camping Los Batanes con una estampa típicamente otoñal con el color amarillento de las copas y con el suelo lleno de hojas caídas de los árboles. Los ganadores fueron Miguel Vera (Club atletismo Fuente del Fresno) con un tiempo cercano a los 34 min. y que habitualmente no corre el circuito de carreras populares de Albacete, y Pilar Igarza (C.P. La Roda), ganadora de varias pruebas del circuito.

       Como puntilla decir que algunos corredores, ya en el km. 2, se quejaban del recorrido y comentaban que con los bonitos parajes que tienen las Lagunas como se les ocurría de meternos por esa carretera. Pero también imagino que la Organización tendría sus razones para elegir ese y no otro recorrido para evitar los mínimos problemas a los demás visitantes de las Lagunas.

       Como siempre lo mejor estuvo al finalizar la carrera con el aperitivo que habían preparado que fue muy completo y que hay que agradecer (impresionante las tortillas de patatas o los platos de pisto que se veían). Mientras nos hidratábamos una de las cosas de las que hablamos y que no gustó nada a los presentes en el corro es que según parece ser, por varias circunstancias que no vienen al caso, el año que viene la inscripción será de 9€ por carrera (una subida del 50%) para los inscriptos en el circuito y 12€ los no inscritos. Otra novedad es que el circuito se compondrá en torno a 44 carreras (se unen Motilleja, Navas de Jorquera, Casas de Lázaro y vuelve Munera) y serán necesarias 21 carreras para completar el circuito. Esperemos que quien tenga tomar esta decisión tenga en cuenta la época en la que estamos y baje los precios porque igual que suben un 50% en dinero inversamente la participación puede bajar un 50%.

       El XI Circuito Provincial de Carreras Populares pondrá su fin el próximo día 27 de Noviembre con la carrera de Yeste dónde una vez más habrá representación del C. A. Valdeganga y la clausura del circuito será el día 15 de diciembre entre 7 y 7:30 horas, esperamos vernos allí todos.
Miguel Á. Herás Abellán

Nuestras fotos pinchando sobre la siguiente imagen:




Y las clasificaciones (pincha sobre la imagen para hacerla más nítida):

domingo, 6 de noviembre de 2011

VIII Carrera Popular de Alcaraz, 6 de Noviembre de 2011

       ¿Quién dijo que fue la semana pasada la carrera Rompepiernas? ¿No ha sido hoy en Alcaraz? Porque la carrera de Alcaraz con sus cuestas, bajadas y de remate final la cuesta de los bomberos se puede considerar más rompepiernas que la de la semana pasada. Prueba de ello son el gran número de corredores que se paraban en la última cuesta por tener “rotas” las piernas a pesar de los ánimos de los vecinos del lugar.

       Con un tiempo desapacible con frio y viento (aunque mientras nosotros tiritabamos vimos alguna intrépida con braguita y camiseta de tirantes) que invitaban a quedarse dormido en la cama bien tapado con la manta nos presentamos en Alcaraz con una hora de antelación. Y para una vez que llegamos tan pronto se retrasa la carrera media hora debido a un sepelio. Así que nada mejor que tomar un café a ver si nos terminabamos de despejar y nos calentabamos un poquito.

       A las 11:30 se daba el disparo de salida en la bonita plaza Mayor bajo las famosas torres gemelas, la del Tardón y la de Trinidad y la culebra multicolor de corredores empezaba su andadura bajando la cuesta de los bomberos (que fácil la bajada, nadie pensaba que luego habría que subir esa misma cuesta), saliendo a un camino donde se disfrutaba del paisaje con el suelo del color rojizo tan característico de la zona, y donde ya se empezaba a ir subiendo metros. Tras correr un largo trecho, cruzar el río de Cortes y subir no sé cuantas cuestas se cruza el Santuario de Cortes (entrando por una puerta lateral y saliendo por la principal) donde muchos feligreses que estaban allí presentes nos daban sus ánimos para continuar hasta llegar al pueblo donde nos aguardaba la cuesta de los bomberos. Y al terminar de subirla unos cuantos metros hasta llegar a la bonita plaza de Alcaraz donde podíamos reponernos con la fruta, bebida y comida que allí nos ofrecían.

       Cuando hemos cruzado el Santuario de Cortes me han venido a la mente los grandes recuerdos que vivimos el año pasado varios atletas del club con nuestro reto particular de Valdeganga-Cortes y que ya dejamos plasmado en la web. Que grandes momentos compartimos!!!

        Nueve corredores como representación del C.A. Valdeganga hemos estado en Alcaraz: Bienve_Moli que tenía la espina clavada de que el año pasado le dio una pájara y ya fue mal durante toda la carrera. Hoy se ha quitado la espina. Ándres Jávega un claro ejemplo que con buenos estrenamientos se puede llegar lejos, Miguel Ángel el presi que va corriendo siempre que le dejan sus obligaciones paternales, Miguel Ángel H. Abellán que se queja de que podía ir más rápido (eso nos pasa a muchos) pero todo sea dicho se ha venido a correr a pesar de arrastrar una lesión y sin haber entrenado durante la semana, todo por completar las 18 carreras del circuito, Damián que por ser la carrera del pueblo de su mujer es una cita ineludible aunque no estuviera al 100 %, un servidor Joseda que desde que empecé a correr a un ritmo por encima de 5 min/km no consigo bajar de ese ritmo, Bernardo en gran estado de forma sin apenas entrenar (así que uno ya no sabe que es mejor si entrenar o no entrenar), y nuestra pareja Miguel y Maribel que han conseguido bajar 10 minutos respecto al año pasado así que como dirían por aquí están más contentos que una pita.

       Destacamos la buena organización de la carrera en todos los aspectos y desde aquí felicitamos a los organizadores que hacen posible que la gente venga a correr a Alcaraz sabiendo que es una carrera dura pero bonita, donde se disfruta del entorno y del paisaje que rodea a Alcaraz.

Joseda



Las fotos que hicimos pinchando sobre la imagen

Fotos de Gabi (álbum I, álbum II).
Clasificaciones:



 

miércoles, 2 de noviembre de 2011

IX Carrera Popular Rompepiernas de Rubielos Bajos, 30 de Octubre de 2011

     El pasado domingo 30 de Octubre, y como viene siendo habitual en los últimos años se celebró en la localidad de Rubielos Bajos, la tradicional prueba denominada ROMPEPIERNAS, en la cual 16 miembros del C.A.Valdeganga tomaron la salida. Desde nuestra localidad partimos en tres vehículos, acompañados por ese trasto "tomton"que nos guía por las carreteras del mundo, pequeño despiste al marcar la localidad, por lo que nos presentamos en Rubielos Altos,  muy cerca de nuestro destino, menos mal que se quedó en una anécdota, que si no hay que matar a alguien.

     Ya en Rubielos, se pudo comprobar que era una localidad muy pequeña, y con tan solo 220 habitantes, por lo cual la gran mayoría se vuelca en la organización del evento. Destacar la magnífica organización, en la recogida de dorsales, bolsa del corredor, señalización, publicidad deportiva, medios personales y materiales, desde el C.A.Valdeganga dar la más sincera felicitación al responsable de la prueba, y a todos aquellos que colaboraron, el único pero que en los avituallamientos no hubiese agua suficiente para todos los corredores, ya que a partir del 650, ya no quedaba ni una botella de agua, siendo consciente el que escribe que algunos corredores, hicieron de tripas corazón y cogieron varias botellas de agua que otros corredores ya habían tirado al suelo. El agua nunca puede fallar, y menos para los atletas que van de la mitad hasta el último, que te falten miguelitos, bueno malo, pero es aceptable, pero agua nunca.

     Destacar la presencia de atletas de élite en la península, el Campeón de Marruecos de Cross, TAGHRAFET ABDELLA, vencedor a un ritmo de 3.01 el km,  ABDELAZZ DAHHOU, que fué 2º, a 3,06 el km, Julio Rey medallista Europeo en maratón, que la misma semana anunciaba su vuelta a la competición para intentar formar arte delequipo que participe en Londres 2012, solo pudo ser tercero, cuarto Antonio Cantos, quinto  OUBADI EL HASSA, sexto  NADIJ RACHI. Ritmos de 3,00 el km en un trazado de toboganes precioso, escondidos entre los pinos, con un terreno blando por las lluvias de los días previos, y con una temperatura primaveral.

     Y un JAMÓN para Valdeganga, ya que 16 fueron los atletas de Valdeganga en participar, destacar y animar, a las féminas del club, cada día somos más y sin miedo, Ana, Paloma, Maribel y Rosario.

     Messi volvió, y de que manera, con un jamón bajo el brazo, esperemos que tenga continuidad en sus participaciones, ya que todos lo echamos en falta cuando no está.
El JAMÓN servirá para la comida tradicional el 17 de Diciembre en el Huerto de Avelino, que no falte nadie, esto no se lo puede perder ni el tato.

José Antonio, el Rubio

Fotos pinchando sobre la imagen de nuestro Messi cogiendo el jamón

Video de la prueba en Castilla-La Mancha TV:


Clasificaciones de los atletas de Valdeganga (pincha sobre para verla más clara):

domingo, 30 de octubre de 2011

Fotos Media Maratón de Albacete 2011

Nuestro amigo Lázaro Muñoz ha publicado 2 albumes de fotos de la media maratón de Albacete. Aunque sea tarde siempre está bien recordarlas. Pincha sobre el siguiente enlace para verlos:

Albumes de fotos

El segundo álbum tiene casi 700 fotos y podemos ver todos los que en la media iban a tu ritmo!!!

lunes, 10 de octubre de 2011

I Duatlón "casero" Villa de Valdeganga, 12 de octubre de 2011

     Éxito rotundo del I duatlón "casero" que se ha realizado en el día del Pilar en nuestra localidad gracias a la organización del club btt y del club de atletismo de Valdeganga.

       Alrededor de 50 participantes (a los que agradecemos que hayan dedicado una mañana compartiendo junto a nosotros una jornada deportiva) han disfrutado de una ruta de 20 kms por la orilla del río Júcar en bicicleta de montaña más 5 kms de carrera a pie por el carril-bici. Como no podía ser de otra manera la prueba la ha ganado uno de los mejores atletas de todos los tiempos de nuestro pueblo, el rubio al que le damos la enhorabuena.

        El buen clima que ha acompañado durante toda la mañana, las buenas sensaciones y el buen rollo que se compartía entre los du-atletas junto la ausencia de incidencias ha sido la tónica general del evento.

       Todo ello demuestra el gran auge que están experimentando estos dos deportes y es un claro mensaje para organizar algún evento de estás características de manera más oficial en nuestra provincia. Nosotros lo volveremos a organizar para el próximo año!!!!

Joseda

Fotos pinchando sobre la imagen:


IV Carrera Popular de Hoya Gonzalo, 9 de Octubre de 2011

      Ocho fueron los miembros de nuestro club los que se desplazaron hasta Hoya Gonzalo para otro año más, participar en está bonita carrera que disputaba su cuarta edición. No fueron buenos los tiempos que realizamos los miembros de nuestro club ya que estábamos recién aterrizados de las Fiestas de Valdeganga (en las que, como no, lo hemos dado todo), y a lo que se unió lesiones, resfriados, boda la noche anterior, en fin, que no elegimos un buen día para correr aunque la mañana era perfecta con una temperatura agradable, viento nulo y un sol que calentaba lo suyo para las fechas en las que estamos.

       En cuanto a la carrera los atletas tenían que dar dos vueltas a un circuito de 5 km. Lo más significativo del trazado era una subida de 1,5 km a uno de los parque eólicos que había que superar en cada una de las 2 vueltas (aproximadamente en los km 2 y km 6,5) y que en la segunda vuelta se resistía a la mayor parte de los participantes. Tras la subida, como no, llegaba la bajada de 2 km hacia el pueblo y en la que también sufrían las piernas por la gran velocidad que se cogía en el descenso. En este tramo de la carrera se producía una bella estampa de la Mancha actual con corredores subiendo por la parte izquierda del trazado y otros bajando por la parte derecha con grandes molinos de viento al fondo. También en esta parte del recorrido había cazadores pegando tiros por los cerros cercanos formando parte del bonito paisaje de molinos por lo que los corredores mentaron con cariño a sus madres y les otorgaron cariñosos y bellos epítetos como saludo.

       Como siempre, tras la carrera tuvimos el correspondiente aperitivo preparado por los vecinos del lugar y que en esta ocasión fue más completo que en otras carreras. Además de la fruta, frutos secos y bebidas que siempre se preparan en todas las carreras en Hoya Gonzalo también pusieron morcilla, salchicha, salchichilla, embutidos y queso, con lo cual, salimos del lugar casi comidos y algunos hasta cenados.

        Hasta la entrega de premios y entre bocado y bocado estuvimos negociando con varios corredores/as que en la temporada 2011 han estado corriendo sin equipo para que se unan al C.A. Valdeganga con vistas a la campaña 2012. Aunque en la oferta entraba comidas en el Huerto Avelino, cama, fiesta y buen ambiente no se pudo llegar a concretar nada por lo que habrá que insistir por poquito más y mejorar la oferta, pero siempre dentro de nuestras posibilidades.

       También desde aquí quiero animar a Adriana para que deje su labor de fotógrafa oficial del club, se ponga la equipación de guerra y se una a la marabunta de corredores para disputar la próxima carrera porque aunque siempre nos gusta que haya buenas fotos de la carrera, más nos gusta ver a un miembro del club en el podium.

      Por último, desde el club atletismo Valdeganga queremos desear FELIZ NAVIDAD a todos los participantes en el circuito de carreras populares, y en especial a Gabi, el fotógrafo incansable, porque a nosotros también nos gusta felicitar la Navidad con antelación.

      Un saludo a todos, y lo dicho,


                                                                                                 ¡¡¡¡¡¡FELIZ NAVIDAD!!!!

Miguel Ángel H. Abellán

Fotos pinchando sobre la imagen:

jueves, 29 de septiembre de 2011

Fiestas 2011

domingo, 25 de septiembre de 2011

VII Carrera Popular de Pozo Cañada, 24 de Septiembre de 2011

     “Pozo Cañá” tuvo un año más representación del CA Valdeganga, nuestro club se presentó con 11 atletas, 4 menos de los necesarios para poder “meterle mano” a la paletilla de jamón estas fiestas. Entre lesionados y vendimiadores nos quedamos a las puertas de conseguir el jamón pero todavía queda Rubielos Bajos donde si esperamos estar el mínimo de atletas necesarios, por lo que ya podéis dejar de hacer planes para el puente de todos los santos porque aparte de la carrera también nos juntaremos a comer en el Huerto de Avelino.

     La carrera, como en años anteriores, se desarrolló dentro del casco urbano y siempre por asfalto, con una distancia total de 10 km . El circuito eran 2 vueltas totalmente llanas, salvo el km 3,5 y el 8 que tenían una ligera subida. En algunos tramos el trazado dividía la calle en dos mediante vallas, una parte de ida y otro de vuelta, en las que no se podía perder de vista las vallas porque sino te las comías con patatas como así le ocurrió a algún atleta de nuestro club que terminó la carrera con distintas heridas de guerra por mirar el cronometro en mal momento.

También hay que señalar que se notaron la inactividad de los meses de verano y la Feria de Albacete que hizo que las marcas no fueran las mejores ya que los corredores llegaban fuera de forma y con algún “quilillo” más de la cuenta. La ambulancia también tuvo que atender a un corredor que se desplomó cerca de la línea de meta sin que de momento tengamos más noticias lo ocurrido por lo que imaginamos que no tuvo mayor gravedad el incidente.

     Como siempre lo mejor estuvo al finalizar la carrera con el aperitivo que habían preparado que fue muy completo y que hay que agradecer. La bolsa-regalo se compuso a base de productos de panadería, longanizas y cebollas, todos productos locales. Los bidones de cerveza tampoco faltaron pero en el tercero se estropeo el mecanismo y se acabó la cerveza por lo que recogimos y nos volvimos para Valdeganga sin esperar a la entrega de premios y ya pensando en las fiestas de nuestro pueblo que están a la vuelta de la esquina. La próxima carrera será Hoya Gonzalo porque para la de Chinchilla estaremos de resaca y disfrutando de las fiestas “a tope”.
Miguel Ángel H. Abellán

 ¡¡¡¡FELICES FIESTAS DE VALDEGANGA 2011 A TODOS!!!!


     Las fotillos que nos hicimos pinchando sobre la siguiente imagen:

II Carrera Popular de Aguas Nuevas, 18 de Septiembre de 2011

Aquí están las fotos que nos hicimos:



FOTOS DE GABY: ALBUM I y ALBUM II.
FOTOS DE J. TALAVERA: ALBUM.

domingo, 28 de agosto de 2011

III Carrera Popular Villalgordo del Júcar, 27 de Agosto de 2011

       Bonita carrera para despedir el verano, y en la que muchos atletas del club volvían a correr tras un descanso/parón/vacaciones o como lo queráis llamar y donde nuestra campeona Ana consiguió trofeo como 3ª clasificada en la categoría Senior Femenina. Enhorabuena por ese trofeo!!!

       También tuvimos la oportunidad de conocer a dos nuevos atletas que se han unido a nuestro club y que seguramente estarán con nosotros en las próximas carreras (y comidas de club, que luego a luego haremos alguna) 

       En lo que se refiere a la carrera, su trazado ha sido modificado quitándole la empinada cuesta que tenía para dejarlo con un perfil mucho más llano. Para algunos ha sido un alivio mientras que otros se habrán quedado con las ganas de subir la cuesta. Y es que aunque parezca mentira algunos disfrutan subiendo cuestas, es el aliciente de muchas carreras.

Joseda


Algunas fotillos pinchando sobre la imagen

FOTOS DE GABY.
Tiempos realizados por nuestros atletas:

miércoles, 17 de agosto de 2011

VIII Triatlón de Agramón, 6 de Agosto de 2011

       Me voy a animar a comentar sobre el triatlón de Agramón que conseguimos finalizarlo tres "tri"-atletas del pueblo: Ana, Peri y un servidor Joseda. Para empezar decir que en el resultado final intervienen muchos más factores que en la carrera de a pie: como la natación (con toda la parte técnica que requiere), las transiciones nadar-bici y bici-correr, la bicicleta (y por tanto depender de una máquina), etc, etc.

       Lo que es la organización del triatlón con los diferentes segmentos está perfectamente narrado en la gran crónica que ha escrito Alberto Rey del C.A. Dos-Quince (no como nosotros que nadie se anima a contar nada). Ver la crónica.

       De nosotros contar que Ana se le dio muy bien, sobre todo el segmento de bicicleta (también llevaba la mejor bicicleta de nosotros tres).

       Peri terminó casi al mismo tiempo que Ana la parte de natación, pero sufrió en las cuestas que había en el segmento de bicicleta llegándose incluso a tener que bajar y donde Ana lo adelantó y le dijo:"pero Peri, ¿cómo me haces esto?".

       Para mi la parte de natación fue la más dura, sobre todo el último tramo que me desorienté bastante y me costó llegar al final. Salí del embalse con un dolor de cabeza impresionante (no sé si por el gorro de plástico que me cocía la cabeza o por el esfuerzo). Nada más coger la bicicleta (por cierto una mountain-bike, que pesa mucho más que las de carretera que era lo recomendable) se me salio la cadena en plena cuesta y tuve que bajarme a arreglarla, aunque afortunadamente lo hice muy rápido. Al llevar unos pocos kilómetros se me acercó un guardia civil en moto y me dijo que era el último, que iba cerrando, aunque me estuvo dando ánimos y me dijo que había muchos que se habían retirado. Ya en la parte de correr conseguí adelantar a varios triatletas y por lo menos no terminé en última posición.

       En resumen, una gran experiencia que recomendariamos a todo el mundo, que aunque requiere mucho preparativo, al terminar o durante el segmento de bicicleta o correr las sensaciones son muy buenas!!!

Joseda 

       Nuestros tiempos como "tri"-atletas:


       Algunas fotillos nuestras pinchando sobre la imagen. Agradecemos a Lázaro las que nos hizo al terminar.


lunes, 11 de julio de 2011

IV Carrera Popular del Salobral, 9 de Julio de 2011

       Carrera Popular en la que un@ sabe lo que se va a encontrar: llanura y mucho pero que mucho sol. El Sol que tan bueno es para las patatas y demás productos que se cultivan en las fértiles tierras alrededor del Salobral caía a plomo durante la carrera y nos hizo sudar la gota gorda a los atletas que nos acercamos hasta el Salobral.

       A las 8 de la tarde se dió el disparo de salida con algo más de 30 ºC de temperatura y a partir de ahí cada uno a correr lo que podía.
  
       Menos mal que con el agua fresca de los avituallamientos, algunos aspersores que estaban funcionando regando el camino junto a los campos de panizo, algunos vecinos que nos regaban con sus mangueras y con los ánimos que los sapencos nos daban en sus calles hicieron que los kilómetros fueran menos pesados.

       De los nuestros destacar a El Nervio que está corriendo a un ritmo de 4,00 min/km (que eso ya es correr!!). También es meritorio lo de nuestro nuevo fichaje Andrés Jávega, que ya corre a un ritmo de 4,34 min/km cuando lleva menos de un año corriendo y no había corrido nunca antes. Las vueltas que da la vida!!!!!! Y nuestro presi que volvió a correr una carrera popular tras su obligada parada para dedicarse a los deberes paternales.

        Para terminar buen ágape para reponer líquidos y la posibilidad de bañarnos en la piscina del pueblo. Todo un acierto!!!

       Nuestras fotos (pinchar sobre la imagen), gracias a Blanca, la hija de Andrés, que nunca antes había usado una cámara de fotos y tuvimos que enseñarle como funcionaba. Va camino de ser la reportera oficial del club.

Joseda

       FOTOS DE GABI (ALBUM I, ALBUM II)
     
       Nuestros tiempos: 

viernes, 8 de julio de 2011

VIII Carrera Popular de Uña (Cuenca), 2 de Julio de 2011

     Mucha naturaleza con paisajes espectaculares es el entorno que rodea a Uña en la Serranía Conquense. Y el sábado 2 de Julio las Zamora sisters, Antonio del CA Don Quijote de Albacete y un servidor disfrutamos de un gran día de turismo paisajístico contemplando varios rincones alrededor de Uña como el ventano del diablo, el mirador de Uña (con sus increibles vistas y la tranquilidad que se percibe allí) o el embalse de la Toba.

     Al final, después de tanto paisaje y del homenaje gastronómico que nos soltamos (con paletilla de cordero y entrecot incluido), casi se nos olvida que habiamos ido a correr la carrera popular de Uña!!! Carrera de 7,8 kms con dos vueltas a la laguna natural con gran parte del trayecto bajo la sombra de los árboles sobre una senda que discurre paralela a la laguna y con una cuesta en el pueblo pero que se hace más llevadera por toda la animación del público que hay.

Algunas de las fotos que hicimos se pueden ver pinchando sobre la imagen: 



lunes, 4 de julio de 2011

IV Carrera Popular de La Gineta, 3 de Julio de 2011

Cronica...




Algunas fotillos nuestras pinchando sobre la imagen

Nuestros tiempos:

martes, 21 de junio de 2011

Lectura recomendada para este verano: "dos vidas y un sólo hombre"

NOTA: El libro está ya a la venta en la Libreria Popular y en Libreria Herso de Albacete.



     Nuestro amigo Juan Carlos Osma ha publicado un libro autobiográfico que nos enseñará a disfrutar con mucha más intensidad cada momento de nuestra vida.

       Dos vidas y un sólo hombre, es la historia real de una persona a la que la vida le ha golpeado con fuerza. La cruda realidad que nos queda tras recibir la noticia de que existe una enfermedad llamada ataxia y que la padecemos.

       Pero Juan Carlos ha sabido superar y sobreponerse a la enfermedad y en lugar de estar quejándose o con lamentaciones está continuamente de buen humor, riéndose y transmitiendo buenas vibraciones a todos los que le rodean.

       En el libro Juan Carlos intenta explicar a la gente que no hay nada imposible, que aunque tengamos dificultades para conseguir nuestros objetivos se pueden conseguir poniendo todo de nuestra parte.






¡¡ Juan Carlos toda la suerte del mundo en este proyecto nuevo en el que te embarcas y en tu vida personal. Que sigas superando todas tus dificultades y siempre tan alegre como eres!!



miércoles, 15 de junio de 2011

Las Diez Millas de Madrigueras, 12ª edición, 11 de Junio de 2011

Cronica...

NUESTRAS FOTOS

Tiempos que han realizado nuestros atletas:

domingo, 5 de junio de 2011

XXIV Carrera Popular Hoz del Huécar de Cuenca, 5 de Junio de 2011


 Cuenca es única...
y su carrera también!!

Como diría Bienve_Moli toda la semana recogiendo leña y el domingo que tenemos para descansar, madrugamos para ir a por carrasca. Pero el madrugón para ir a Cuenca ha merecido la pena.

Otro año más hubo representación del CA Valdeganga en Cuenca. Nuestro club se presentó con 4 atletas en la Carrera de La Hoz del Huécar. Una carrera que hay que correr una vez en la vida para disfrutar de los bellos paisajes por los que transcurre y de una Ciudad Patrimonio de la Humanidad como es Cuenca.

EL RECORRIDO.
La mayor parte de la prueba se desarrolla por la Hoz del río Huécar siempre con vistas a Cuenca y pasando por debajo del famoso puente de San Pablo quedándose a la izquierda las Casas Colgadas y a la derecha el Convento de San Pablo, actualmente Parador Nacional (ver fotos de Joseda, por cierto, muy buenas). Tras dejar atrás la Hoz del río Huécar se sube hasta los restos del Castillo donde comenzamos el descenso por la calle San Pedro, pasando por delante de la Catedral y bajo los arcos del Ayuntamiento de Cuenca, luego la calle Alfonso VIII, y terminamos el descenso de nuevo en la Salida para disputar el último un kilómetro por la calle Carreterías y llegar finalmente a la plaza de España donde se encuentra la línea de meta. Esta carrera unos la consideran similar a la de Alcaraz por sus características técnicas y orográficas y otros le encuentran parecido a la de Valdeganga por lo bonita que es.

LA CARRERA
. El día fue espectacular en el aspecto climatológico con un espléndido sol y una temperatura agradable pero sin excesivo calor. Este año la salida se encontraba en la Calle Calderón de la Barca. La participación de atletas estaba compuesta en su mayor parte por albaceteños, conquenses, valencianos y madrileños que somos los que vamos a “disfrutar” de la carrera y luego en escaso número estaban los que van a disputarla que son los keniatas, eritreos y marroquíes que coparon los primeros puestos tanto en categoría masculina como femenina.

       Los primeros kilómetros son llanos con ligero descenso, apenas apreciable, que discurren por la carretera que va a Molinos de Papel y Palomera encajada ésta en la Hoz del Río Huécar siempre rodeados por sombra de árboles, huertas y la ciudad de Cuenca en lo alto. Tras recorrer los 6,5 km iniciales que nos sirven de calentamiento y donde ya se empiezan a hacer las selecciones de corredores volvimos a coger dirección Cuenca por el camino de San Jerónimo para comenzar a subir la empinada cuesta que durante 5 km nos conduce al Castillo, la parte más alta de Cuenca. En esta complicada subida nos sirve de ayuda algunos tramos toboganes con algo de bajada y que sirven para recuperarse.
       En el km 12 comienza una temeraria bajada de 2 kilómetros que se hace en apenas 3 minutos y medio por empedrado donde hay que subir a la acera o coger las baldosas centrales para bajar sin que las piernas sufran más de lo necesario. El último kilómetro, cuando ya piensas que has llegado, nos dió el último paseo por la calle de Carreterías y de ahí a la meta en la plaza de España. Faltó la típica cerveza que nos acompaña en el final de todas las carreras del circuito albaceteño y que los miembros del club Mahotonianos de Madrid, como su nombre indica, echaron más en falta que nadie, ya que era oír la palabra cerveza y se alteran cuan gato cuando huele la sardina y empezaban a preguntar ¿dónde?, ¿dónde?....

NUESTROS CORREDORES. Miguel A. Heras hizo su mejor marca de las 3 ediciones en las que ha participado estando cerca del tiempo de los keniatas, de hecho, en la salida se colocó junto a ellos y entró por detrás de los keniatas a tan sólo 24 segundos (¿o eran minutos…?). Joseda, cámara de fotos en mano, salió con Miguel y Maribel corriendo 2 kms  junto a ellos, hasta que empezó a subir el ritmo adelantando a corredores por todos los lados, disfrutó de la carrera y del buen tiempo más que ningún otro corredor haciendo fotos a corredores, paisajes y “monumentos”, charlando con amig@s del circuito y conociendo gente. Maribel y Miguel  hicieron la carrera juntos, haciendo peor tiempo del esperado ya que llegaron un poco aturdidos por los olores y las cuestas de la carrera.
También participó nuestro paisano Ochoa que hizo su mejor marca en esta edición con un tiempo de 1:02 h. y al que pudimos saludar al finalizar la carrera.

DISFRUTANDO DE CUENCA. Tras la pertinente ducha no fuimos a comer al mesón el Torreón, juntándonos con las Zamora sisters, el matrimonio de viajeros corredores Vicente y Anto, el grande de los Quijotes Antonio y el tobarreño Rafa que estaba un poco triste por haberse perdido el día anterior la carrera de su pueblo. Tuvimos oportunidad de probar alguna comida típica conquense (como el morteruelo y setas boletus) y las clásicas patatas con huevos fritos que nos repusieron la energía consumida y beber la cerveza que no nos ofrecieron al finalizar la prueba. Y tras la comida paseo por Cuenca (subiendo alguna cuesta que nos había quedado pendiente, jejeje) visitando su plaza Mayor, el Parador, Puente de San Pablo, Casas Colgadas, La torre Mangana, la capilla de las monjas esclavas, etc,etc.

       En fin día perfecto en lo gastro-cultural-deportivo y con las sensaciones de que en 2012 nos volveremos a ver en la XXV edición de la Hoz del Huécar.

Las fotos que hicimos pueden verse pinchando sobre la imagen:



FOTOS DE ALEXPHOTO2008 PINCHANDO AQUÍ.
FOTOS DE LA ORGANIZACIÓN PINCHANDO AQUÍ.

Tiempos de nuestros atletas:

domingo, 29 de mayo de 2011

V Carrera Popular de Abengibre, 28 de Mayo de 2011

       Abengibre, Dios nos libre...

       y la verdad parece que en esta carrera pocos se han librado de sufrir con el calor, pinchazos, problemas musculares, problemas gastrointestinales, etc. etc. Y es que más uno ha tenido ganas de abandonar, pero al final haciendo un esfuerzo y siguiendo adelante finalizamos tod@s los atletas del club que empezamos la carrera.

       Nos acercamos varios atletas de Valdeganga a la vecina localidad de Abengibre con el parte meteorológico con previsión de lluvias que finalmente no se cumplió y donde la calor empezó a hacer estragos (Abengibre es el preludio de las carreras de verano).

        Destacamos la buena organización de la carrera, con varios puntos de avituallamiento para refrescarse y con un gran aperitivo/merendola final donde pudimos contarnos que tal nos fue la carrera con nuestras gargantas humedecidas con la rica y fria cerveza que la gente del pueblo tan amablemente nos servía.


Fotos pinchando sobre la imagen

FOTOS DE GABI (ALBUM I, ALBUM II, ALBUM III).

Tiempos que han realizado nuestros atletas:



Joseda

martes, 24 de mayo de 2011

Prueba de Orientación en Villamalea, 22 de Mayo de 2011


        El pasado 22 de mayo se celebró en Villamalea la 4ª prueba del Circuito de Orientación en el paraje de La Ermita de San Antón, que resultó ser bonito para pasear pero muy farragoso para orientarse debido a que el terreno estaba lleno de campos de olivos atravesados por caminos,lindes, ramblas y zonas de monte, pero con muchos desniveles que aunque pequeños, no te dejaban ver el horizonte. Además creo que la organización “escondió” bastante la mayoría de las balizas y resultaba difícil verlas.

       Allí nos presentamos algunos valientes del club de Valdeganga, la mayoría por primera vez en este tipo de pruebas, pero haciendo un alarde de valor, decidimos competir en la categoría INICIACION ROJO, cuando la adecuada quizá hubiese sido la de INICIACION NARANJA que es para aprendices, en la salida Paco Zafrilla de la organización y con gran experiencia ya puso mala cara por nuestra elección, me dijo que el trazado era un poco “jodido”, pero ya no podíamos volvernos atrás.

       Hicimos cuatro parejas para que nadie saliera solo y cogimos los tiempos de salida (desde las 10:33 hasta las 10:39 en intervalos de 2 minutos). Nos pusimos crema solar y nos encaminamos a la salida después de unas breves explicaciones de interpretación de los mapas.

     Desarrollo de la prueba, crónica de sucesos:

-          Abriendo camino lanzamos a las mujeres, salieron Ana y Maribel casi santiguándose, a los quince minutos de empezar y con gran sentido de orientación, habían encontrado la baliza nº 1 y la nº 13,  sin pasar por las demás. ¡¡ Vaya tela !!

-          Bienve y Rafa, salieron con algo de miedo pero con paso seguro, parece que enseguida le cogen el tranquillo al asunto y empiezan a encontrar balizas, cogiendo confianza, hasta que esta confianza y su poderío físico les juega una mala pasada, buscando la baliza nº 7 parece que se presentaron en el término municipal de Casas Ibáñez, invadiendo una propiedad privada, y teniendo que dar explicaciones a su propietario. Después conseguirían volver al trazado, para cuando entraron en meta, no les quedaba “rodal” en las piernas sin arañazos. No está mal, teniendo en cuenta que medían las distancias del plano a dedos, creo que cada dedo de Bienve eran unos 80 metros más o menos. ¡¡ Impresionante !!

-          Miguel y Juan, con gran nivel técnico estuvieron más de media hora buscando la baliza nº 2 con el “mapa al revés”, los nervios les jugaron tan mala pasada que estuvieron a punto de tirar la toalla después de imaginar caminos y sendas donde no había. Al final se juntaron con Ana y Maribel, también perdidas, y entre los cuatro usaron la técnica de orientación GPS (en Grupo Por Siacaso) y, más tranquilos, consiguieron reorientarse y seguir la prueba con mejor rumbo y sin más percances; bueno, comentar que Maribel con gran agudeza visual, a parte de buscar espárragos, consiguió ver la baliza nº 5 a 100 metros de distancia en una zona de bosque espeso, pero luego resultó ser un protector de plástico del tronco de un olivo, y Ana, que saludó a muchos conocidos durante la mañana, se puso de “casquera” con alguno de ellos y nos hizo perder toda opción a los primeros puestos de la categoría. ¡¡ Dios, que tropa !!

-          Por último Chema y Miguel Angel resultaron ser la pareja con los nervios más templados y más cautos, parece que decidieron lo más cómodo y a veces más eficiente, usar todos los caminos, sendas y zonas de mejor paso, evitando el “campo a través” de tal suerte que aunque dando rodeos, llegaron a meta con más metros recorridos pero apenas sin despeinarse, quizá algún pequeño arañazo. ¡¡ Qué tíos !!

       Al final creo que no conseguimos ninguna pareja bajar de las 2 horas en un trazado de unos 3,5 Km., no está nada mal. Los del club de orientación GODIH de Albacete y CODER de la Roda creo que estuvieron preguntando por nosotros para hacer algún fichaje, han dicho que con algo de práctica ya podemos salir de voluntarios como grupo de rescate cuando se pierde algún montañero, incluso en zonas de nieve. El equipo es perfecto: Ana y Maribel destacadas abriendo camino, Miguel y Juan al control de los planos, Bienve y Rafa midiendo equidistancias y desniveles a dedos y Chema y Miguel Angel seleccionando las mejores rutas y más comodicas. El salvamento está asegurado, pero el equipo se queda un poco cojo, necesitaríamos alguien con conocimientos de botánica y hiervas curativas, algún experto en comunicaciones (señales de humo, espejos, y morse con linterna), no vendría mal algún cocinero, gente con experiencia montando campamentos, algún espeleólogo por si hay cuevas, Chema creo que tiene gran experiencia en orientación subacuática, en fin, completar un poco el equipo.

       A ver si alguien más se anima en la siguiente prueba, lo hagamos mejor o peor, lo importante como siempre es participar, echar un rato con amigos y tomarnos unas cervezas después comentando la experiencia.

Juan



 Fotos pinchando sobre la imagen